COLUMN コラム
筋トレでバストアップできる？理想の胸を手に入れる方法や注意点まで紹介！
2025.08.29
- 豊胸
「筋トレでバストアップはできるの？」
「自宅でできる筋トレは？」
などの疑問をお持ちの方はいませんか？
筋トレでバストアップはできませんが、美しく保つことは可能です。
自宅では、大胸筋を鍛える筋トレをするのがおすすめ。
大胸筋を鍛えることで、土台がしっかりして、綺麗な胸が得られる可能性が高まります。
この記事では、バストアップに筋トレが有効な理由や、自宅で出来るおすすめの筋トレ、注意点まで紹介します。
ぜひ、参考にしてください。
筋トレは意味ない？バストアップのカギは大胸筋！
結論から言うと、筋トレによってバストアップするという医学的な根拠はありません。
しかし、大胸筋を鍛えることで胸の土台がしっかりし、下垂を防ぐ効果が期待できます。
その結果、バストにハリが生まれ、美しいラインを保てます。
胸全体を支えており、重力に逆らってバストを下から支える重要な役割をはたしている大胸筋は、日常生活であまり使われないため、年齢とともに衰えやすい筋肉です。
そのため、意識的に鍛えて、筋肉を維持しなければなりません。
筋トレで大胸筋を鍛えると胸全体にハリが生まれ、ふくらみが強調され、バストアップしたように感じられることもあります。
つまり、大胸筋の筋トレはサイズアップするものではなく、下垂を予防し、形を美しく整えるために効果的です。
大胸筋の筋トレでバストアップできるとされる理由
ここでは、大胸筋の筋トレでバストアップできる理由を紹介します。
胸が厚くなる
バストは大胸筋の上に乗っているため、大胸筋を鍛えると胸が厚くなり、バストアップして見えることがあります。
また、胸の土台が厚くなり胸を支えたり押し上げたりする力が強くなるため、バストトップの位置が高くなる効果もあります。
しかし、大胸筋を鍛えると胸囲はよく発達しますが、トップのサイズに大きな変化は期待できません。
クーパー靭帯への負担を和らげる
大胸筋を覆う筋膜と鎖骨の下から、クーパー靭帯という紐状の組織が伸びており、これが乳房を支えることで上を向いた美しいバストになります。
しかし、胸を支えるのをクーパー靭帯だけに頼ると、重力や揺れで負担が大きく、一度伸びてしまうと元に戻ることはなく、胸が垂れやすくなります。
そのため、バストを下から支える筋肉を鍛えることでクーパー靭帯への負担を和らげ、美しいバストを実現できる可能性が高まります。
バストへの血流が良くなる
大胸筋を鍛えることで、胸まわりの血流が良くなることも、バストに良い影響を与える理由のひとつです。
筋トレは腕や肩関節を使うため、バストに流れる血液が活発になり、新鮮な酸素や栄養がしっかり届くようになります。
そのため、適度な運動によって女性ホルモンの働きが活性化し、バストの成長やハリの維持に役立つとされています。
バストアップのために自宅でできる筋トレ
ここでは、自宅で女性でも簡単にできるバストアップ筋トレを紹介します。
合掌ポーズ
合唱ポーズをすることによって、大胸筋を寄せて引き上げ、バストアップ効果が期待できます。
何も道具を使わず、胸の前で手を合わせるだけのトレーニングなので、どこでも気軽に負担なくできるのがメリットです。
- ＜やり方＞
- 背筋を伸ばして胸の前（バストトップの位置）で両方の手のひらを合わせる
- 両手を押し合って胸に力を入れる
- 息をゆっくり吐きながら10秒ほどキープする
- 5回ほど繰り返す（1日2～3セット）
- ＜ポイント＞
- 合掌している間胸に力が入っているのを意識する
- 手首から肘までが水平になるようにする
腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せは、胸全体を土台から引き上げることによって、デコルテにハリが出て、上向きのバストラインをつくる効果が期待できます。
- ＜やり方＞
- 肩幅よりやや広めに床に両手をつく
- 両手とつま先で体を支える
- 両肘を曲げて床すれすれまで胸を床に近づける
- 肘を伸ばして元の体勢に戻る
- 10〜15回を1セット、1日2〜3セット行う
- ＜ポイント＞
- 背中が反らないように注意して体を一直線に保つこと
- 下ろすときはゆっくり、上がるときはスッと戻る
- 胸を意識して動かす
- 腕立て伏せが難しい場合は、膝をついてプッシュアップをする「膝つき腕立て」、壁に手をついて腕立てをする「壁腕立て伏せ」がおすすめです。
ペットボトル・プレス
ペットボトル・プレスは、大胸筋の中央部を厚くすることで、胸の高さや丸みを出やすくします。
バストのボリューム感が出て立体的に見える効果もあります。
ペットボトルで筋トレできるため、自宅にトレーニング器具がない人でも手軽にできるのがポイントです。
- ＜やり方＞
- 水を入れた500ml〜1Lのペットボトルを用意する
- 仰向けに寝て、両手にペットボトルを持つ
- 両膝を立てて腰を安定させ、ペットボトルを持った両腕を胸の上まで伸ばす
- 肘を曲げてペットボトルを胸の横までゆっくり下ろす
- 10〜15回を1セット、1日2〜3セット行う
- ＜ポイント＞
- 胸の筋肉を意識して動かす
- 背中を床につけたまま、反り腰にならないようする
逆効果？バストアップのために自宅で筋トレするときの注意点
大胸筋の筋トレは、気を付けなければ、バストが垂れる、体に負担がかかる、など逆効果になる恐れがあります。
ここでは、筋トレするときの注意点を紹介します。
やりすぎない
バストアップを目指したいなら、大胸筋の筋トレはやりすぎないことが大切です。
筋トレをやりすぎるとバストの脂肪が燃焼されて、逆にサイズダウンしてしまう恐れがあります。
また、大胸筋の筋トレによって胸囲が大きくなると、胸板が厚くなり、男性的な体形に近付き、女性らしいラインが失われてしまいます。
丸みのある女性らしいバストを目指したい人は、適度なトレーニングにとどめておくことが重要です。
スポーツブラをする
トレーニングの際は、胸をしっかりホールドしてくれるスポーツブラがマストアイテム。
運動による振動は胸に大きなストレスを与え、適切に支えられていないと美しいラインを損なう原因になってしまいます。
特に胸を支えているクーパー靭帯は、一度伸びると元に戻らないため注意が必要です。
胸の揺れを抑え、負担を軽減してくれるスポーツブラを身につけることで、形崩れを防ぎ、現状を維持できます。
正しいフォームでする
筋トレは正しいフォームですることが重要です。
間違ったフォームで続けてしまうと、怪我の原因になったり、肩や腰に負担がかかってしまいます。
また、胸以外に意識が向いてしまうと大胸筋に効かないため、常にバストに意識を集中させることがポイントです。
呼吸を意識する
筋トレ時には、呼吸を意識することも大切です。
息を止めてしまうと酸素が行き渡らず、血圧も上昇し、体に大きな負担がかかってしまいます。
さらに動作後に急に力を抜いたとき、立ちくらみを起こす可能性もあるので注意が必要です。
正しい呼吸法は、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことです。
呼吸を意識することで筋肉にしっかり力が入り、効率よく鍛えられます。
休息をとる
筋トレは毎日すればよいわけではなく、適度に休息をとることが重要です。
筋トレによって筋肉は一度傷つき、休息中に修復することでより強く成長します。
しかし、休まず続けてしまうと回復が追いつかず、筋トレの効果が下がってしまいます。
目安は週2〜3回、1回あたり15〜20分。
休息を入れながらトレーニングすることで、大胸筋を効率よく鍛えられます。
まとめ
この記事では、「自宅での筋トレでバストアップできるのか？」について解説しました。
筋トレではバストアップはできませんが、胸の形を整えることはできます。
しかし、理想の胸を手に入れるには、豊胸術を検討することをおすすめします。
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